sporternährung - Makro vs. mikronährstoffe
Was sind eigentlich Makro-und Mikronährstoffe?
Makronährstoffe sind nach ernährungswissenschaftlicher Definition die Nährstoffe, die Energie für den menschlichen Organismus liefern. Dazu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie sind die Grundbausteine einer ausgewogenen Ernährung und werden mit der Nahrung aufgenommen. Jeder Makronährstoff hat seine eigene wichtige Bedeutung für Stoffwechselprozesse, Energiehaushalt und Wohlbefinden.
Dagegen sind Mikronährstoffe Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe nicht weniger wichtig als Makronährstoffe. Sie werden nur in geringeren Mengen benötigt. Zudem liefern sie keine Energie, sind aber entscheidend für die vielen chemischen Reaktionen in unserem Körper, einschließlich der Energiegewinnung aus der Nahrung und der Bildung neuer Zellen. Die meisten Mikronährstoffe können über eine ausgewogene Ernährung zu sich genommen werden, jedoch gibt es auch die Möglichkeit diese zu supplementieren.
Funktionen von makronährstoffen
Kohlenhydrate - Energielieferanten
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bilden sie die Basis der Ernährung und stehen für die Energiegewinnung des Körpers an oberster Stelle. Auch das Gehirn verbraucht bevorzugt Kohlenhydrate, ebenso wie die Muskeln.
Beim Sport werden Kohlenhydrate in den Energieträger ATP verwandelt und ermöglichen es dem Körper, die Leistung zu bringen, die du von ihm verlangst. Kurzkettige Kohlenhydrate (Monosaccharide, Disaccharide) können dabei schneller im Körper verarbeitet werden, als langkettige Kohlenhydrate (Oligosaccharide, Polysaccharide). Der Körper speichert den Makronährstoff als Form von Glykogen in Leber und Muskulatur. Besonders trainierte Ausdauersportler haben oft große Glykogenspeicher, die es ihnen ermöglichen lange zu laufen. Überschüssige Kohlenhydrate, die nicht verbraucht oder als Glykogen gespeichert werden, werden in Fett umgewandelt und so gespeichert.
Proteine - Grundbausteine für die muskulatur
Proteine auch bekannt als Eiweiße, sind die Baustoffe der Muskulatur. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Aminosäuren unterscheiden sich in unentbehrliche, entbehrliche, bedingt unentbehrliche Aminosäuren. Während dein Körper entbehrliche Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen die anderen Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden.
Proteine haben weit aus mehr Funktionen als nur den Muskelaufbau. Sind die Kohlenhydratspeicher leer, dienen Proteine aus der Muskulatur als Ersatz-Energielieferant während intensiver Anstrengungen. Zusätzlich sind sie auch Bestandteil zahlreicher Stoffwechselvorgänge, Enzyme und Hormone, um körpereigenen Funktionen aufrecht zu erhalten.
Normalerweise sind in einer ausgewogenen Ernährung ausreichend Proteine vorhanden. Es gibt dennoch ausnahmen für bestimmte Personengruppen wie z.B. für Sportler, Senioren sowie Schwangere. Besonders bei Sportlern muss der Proteinbedarf je nach Zielsetzung angepasst werden, um leistungsfähig zu sein und die Gesundheit zu erhalten.
Fette - wichtiger energieträger
Auch Fette bilden eine Gruppe der Makronährstoffe. Nahrungsfette bestehen hauptsächlich aus sogenannten Triglyceriden. Diese setzen sich aus Glycerin und drei Fettsäuren zusammen. Die wichtigste Komponente stellen hierbei die Fettsäuren dar, die gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein können. Sie sind ein wichtiger Bestandteil von Membranen und Vorstufen körpereigener Substanzen. Mit Ausnahme von der Linol- und der α-Linolensäure können sie auch vom Körper selbst hergestellt werden.
Fette liefern pro Gramm die höchste Energiemenge, daher sind sie bedeutsame Energielieferanten. Ihr Energiegehalt ist mehr als doppelt so hoch wie der von Kohlenhydraten und Eiweißen. Zudem speichert der Körper überschüssig aufgenommen Energie in Form von Fett. Weiterhin sind die Nahrungsfette Geschmacksträger und enthalten weitere wichtige Verbindungen, wie etwa fettlösliche Vitamine und Phospholipide. Sie sind für den Aufbau von Zellmembranen von besonderer Bedeutung und werden außerdem bei der Hormonsynthese benötigt.
Funktionen von Mikronährstoffen
Vitamine
Unter den Mikronährstoffen besitzen Vitamine Funktionen in Bereichen wie Wachstum und Immunsystem und wirken entscheidend bei Heilungsprozessen mit. Sie lassen sich in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilen. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, während Vitamin C und B wasserlöslich sind, wobei Vitamin B eine besonders große Gruppe ausmacht. Der Stoffwechsel von Knochen, Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten ist die Hauptfunktion der Vitamine. Außerdem wirken sich Vitamine auf die Haut, Haare und Augen aus.
Mineralstoffe & Spurenelemente
Mineralstoffe sind anorganisch und können innerhalb der Mikronährstoffe in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt werden. Sie erfüllen zahlreiche lebenswichtige Aufgaben für den Organismus, darunter die Stützfunktion des Knochensystems, die Rolle als Elektrolyte und sind Bestandteil biologisch wirksamer Substanzen im Körper.
Mengenelemente: Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Chlorid
Spurenelemente: Eisen, Jod, Fluor, Kobalt, Kupfer, Selen, Zink, Molybdän, Mangan
Neben den aufgelisteten essenziellen Mengen- und Spurenelementen gibt es auch welche, deren Zufuhr unerwünscht ist wie z.B. Blei.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind Bestandteil einer täglichen und ausgewogenen Ernährung. Sie sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten enthalten und geben den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe. Sie wirken meist antioxidativ, antibiotisch und entzündungshemmend. Zusätzlich kann ihnen eine blutdrucks- sowie cholesterolsenkende Funktion zugeschrieben werden.
Wie schon erwähnt werden Mikronährstoffe nur in KLEINEN MENGEN benötigt. Eine ausgewogenen und abwechslungsreiche Ernährung schafft hierfür eine gute Grundlage.
Quellen:
Burke, L., Deakin, V. & Minehan, M. (2021). Clinical Sports Nutrition 6th Edition. McGraw-Hill Education / Australia.
Kohlenhydrate in der Sporternährung. (2019). DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-fachinformationen/kohlenhydrate-in-der-sporternaehrung/
Mineralstoffe und Vitamine im Sport. (2019). DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-fachinformationen/positionen/mineralstoffe-und-vitamine-im-sport/