Ramadan & Fußballperformance 2025
Was ist Ramadan?
Der Ramadan ist der heilige Fastenmonat im Islam, in dem Muslime weltweit von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Essen, Trinken und andere Genussmittel verzichten. Diese Zeit dient der spirituellen Reinigung, der Selbstdisziplin und der Besinnung auf die eigenen Werte. Das tägliche Fasten wird mit dem Iftar dem gemeinsamen Abendessen nach Sonnenuntergang, gebrochen. Um den Tag zu beginnen, nehmen Muslime vor Sonnenaufgang eine Mahlzeit namens Suhoor ein. Diese Mahlzeit ist essenziell, um den Körper mit ausreichend Energie und Flüssigkeit für den kommenden Fastentag zu versorgen. Besonders für Fußballer:innen stellt diese Zeit eine Herausforderung dar. Dies kann erhebliche Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben, insbesondere im Profisport. Die richtige Strategie ist entscheidend, um Leistung und Regeneration während des Fastens aufrechtzuerhalten.
Herausforderungen als Athlet
Gestörte zirkadiane Rhythmen, die zu weniger Energie führen.
Veränderte Schlafmuster, die Erholung und Leistung beeinflussen.
Niedrigere Blutzuckerwerte durch das Fasten, was sich auf Training und Konzentration auswirkt.
Dehydration aufgrund der begrenzten Flüssigkeitsaufnahme am Tag.
Erhöhtes Verletzungsrisiko durch Ermüdung und reduzierte Regeneration.
Wie können Fußballer :innen ihre Leistung im Ramadan optimieren?
Die 3 T´s der Sporternährung während des Fastens
Timing – Mahlzeiten strategisch planen und dabei Hydration und Nährstoffe priorisieren.
Type – Komplexe Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und gesunde Fette für eine konstante Energieversorgung wählen.
Total – Ausreichend Kalorien und Nährstoffe sicherstellen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Hydration
Eine große Herausforderungen während des Ramadans ist die eingeschränkte Flüssigkeitszufuhr. Dehydration kann zu Müdigkeit, Schwindel, Muskelkrämpfen und einer reduzierten Leistungsfähigkeit führen. Daher ist es essenziell, während der erlaubten Essens- und Trinkzeiten ausreichend Flüssigkeit 2-4l zu sich zu nehmen.
Empfehlenswert ist es, zwischen Iftar und Suhur regelmäßig zu trinken und dabei auf wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelonen oder Suppen zu setzen. Zudem sollten koffeinhaltige Getränke vermieden werden, da sie entwässernd wirken können. Elektrolytreiche Getränke können ebenfalls helfen, den Flüssigkeitshaushalt mit Elektrolyte optimal auszugleichen und die Regeneration zu unterstützen.
Um die Infos anschaulicher darzustellen und weiterzugeben, haben wir eine wissenschaftliche Infografik gestaltet. Diese bietet eine Zusammenfassung der relevanten Fakten und hilft dabei, komplexe Informationen an Fußballer:innen und Trainer:innen weiterzugeben. Diese könnt ihr hier gratis downloaden:
Egal, ob Fußballer:in, Trainer:in, Elternteil bist, ein offener und informierter Umgang ist der Schlüssel, um Ramadan und Sport optimal zu managen. Lasst uns den Ramadan leistungsstark im Fußball gestalten.
Quellen:
Abaïdia AE, Daab W, Bouzid MA (2020). Effects of Ramadan, Fasting on Physical Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med, 50(5):1009-1026.
Chtourou, H., Trabelsi, K., Boukhris, O., Ammar, A., Shephard, R. J., & Bragazzi, N. L. (2019). Effects of Ramadan fasting on physical performances in soccer players: a systematic review. La Tunisie medicale, 97(10), 1114–1131.
Martínez-Rodriguez, A. et al., (2022) Ramadan Nutritional Strategy: Professional Soccer Player Case Study, Nutrients, 14(3), 465.
Maughan, RJ. Zerguini, Y. Chalabi, H., Dvorak, J. Achieving optimum sports performance during Ramadan: some practical recommendations. J Sports Sc 2012; 30:5109-17.